你吃什么就是什么:饮食可能会影响你的情绪和大脑功能

如果你有情绪变化和其他行为健康问题, 这可能与你的饮食有关.  

“动物和人类的研究表明，大脑和肠道微生物群是密切相关的，”他说 Arpana “Annie” Gupta, PhD, co-director of the Goodman-Luskin Microbiome Center at UCLA. “当大多数人想到心理健康时, they only think about the brain, 但是肠道和大脑之间是双向交流的. 我告诉人们，肠道和大脑就像最好的朋友. 大脑和肠道一直在相互沟通.”

这是一种复杂的关系，涉及大脑和肠道之间的四个主要沟通渠道, Dr. Gupta explained.

• 迷走神经是大脑和肠道之间的交流通道;
• 肠道微生物产生的化学物质和代谢物在血液中循环到大脑;
• 肠道微生物通过控制体内循环和排出的物质，在炎症和免疫系统中发挥重要作用;  
• 内分泌细胞产生激素、神经肽和神经递质.

神经递质不仅在大脑中产生，也在肠道细胞中产生.  “血清素是一种与心理健康有关的神经递质, and it’s produced by good bacteria. 高达95%的血清素是由肠道产生的, so, 我们必须吃健康的食物来增加这些有益细菌的存在,” Dr. Gupta said.

什么是肠脑系统，饮食如何影响它?

肠脑系统涉及中枢和肠神经系统之间的双向交流，并将大脑的情感和认知中心与外周肠功能联系起来. 所以当你紧张的时候，你的胃里会有“蝴蝶”, 实际上，除了这个词所暗示的感觉之外，还有更多的事情在发生.

肠道神经系统(ENS)被称为我们身体的“第二大脑”或“肠道大脑”,并促进胃肠功能. ENS还向大脑发送信号，触发我们情绪的变化, emotions and cognitive function.

“我们开始越来越多地认识到，我们从健康食品和饮料中获得的营养可以让我们思考得更清楚，感觉更好,” said Shelby Yaceczko, RD, a registered dietitian in the UCLA Vatche & Tamar Manoukian消化疾病科. “当一个人的饮食中含有丰富的抗氧化剂时, phytonutrients and fiber, 我们知道这个人会得到各种不同的维生素和矿物质来支持身体的抗炎特性. 这些特性将有利于改变神经递质, 进而影响情绪和认知.”

喂饱肠脑轴的好食物

增加益生菌和益生元食物的摄入量对改善肠道和大脑的相互作用很重要. Natalie Gavi, RD, a registered dietitian with the 皇冠hga025大学洛杉矶分校史蒂夫·蒂施脑力运动项目，指出了几种有益的益生菌食品和饮料:

• Yogurt
• Sauerkraut
• Kefir
• Miso
• Tempeh
• Kombucha
• Kimchi

The fresher, the better, Gavi said. “从杂货店的冷藏区买到这样的食物很重要，这样它们的有益细菌就不会被破坏, 就像食品被罐装或加工时一样.”

全球免疫联盟建议，当饮食中包含富含益生元的食物时，益生菌食物最有效, 益生菌食品中哪些是有益菌的来源. Prebiotic foods include:

• Asparagus
• Apples
• Jerusalem artichokes
• Bananas
• Oats
• Onions
• Garlic
• Leek

加工食品会对大脑产生不良影响

“There are studies that show 深加工食品与抑郁和焦虑之间的联系，”Gavi说. “然而，在告诉人们限制或限制某些食物时，我总是很谨慎. 这会增加他们的压力，从而导致暴饮暴食，也会影响肠道微生物群.”

即便如此，某些类型的食物显然已经 linked to depression. 这些食品包括所谓的超加工食品(upf). UPFs consist of carbonated drinks, sweet or savory packaged snacks, processed meats, candy, and fried fast food. 偶尔享用这样的食物不会对你的心理健康或情绪产生负面影响, 只要你遵循健康的饮食模式, said Gavi.

虽然饮食和心理健康之间的关系很复杂，但Dr. 古普塔说，相关性很明显. “如果你的肠道微生物群不健康，那么你的大脑也很可能不健康，”她说. “如果你的微生物群是健康的，你的大脑也会健康. 当我们想到心理健康时，我们也必须考虑到我们的肠道.”